我が子に効いた！？子どもの時差ボケ・飛行機での睡眠対策はコレ！


まずは、時差ボケがなぜ起こるのか、そのメカニズムについてご紹介します。時差ボケとは「海外への渡航において、渡航先への到着後、もしくは、渡航先から帰国した際に身体に不調が出ること」を言います。出発地と時差が5時間以上ある地域へ短時間で移動した時に起こる傾向にあります。


時差ボケに（今度こそ）打ち勝つための6つのコツ | GQ JAPAN

7月末から学校が夏休みに入ります。お子さまと一緒に海外へ家族旅行に出かけることもあるでしょう。大人も時差ぼけでせっかくの海外旅行を楽しめないことがありますが、子どもの場合は、大人とは少し違った時差ぼけ症状を示すことがあります。観光や食事中に急に眠り込んでしまう、睡眠中に奇妙な行動がみられるなど、知っておくと「な～んだ時差ぼけか！」と海外旅行先で不安にかられることも減ると思われます。

まずは「時差ぼけ」について知っておきましょう
4～5時間以上の時差のある場所への急速な移動によって、体の中の複数のリズム（生体リズム）現象がうまく同調して働かなくなり、生体機能の失調が生じてしまうのが時差ぼけです。現在のように、人間が5時間以上の時差のある地域へ急速に移動できるようになったのは、たかだか数十年前からです。進化の過程で獲得した、次のような生体リズムの特徴が、時差ぼけを起こす原因なので、時差ぼけを避けることは難しいのです。人間のサーカディアンリズム（約24時間の周期で変動する生体リズム）を示す生命現象を支配する体内時計が複数存在すること、睡眠の発現様式がサーカディアンリズムに影響を強く受けていること、サーカディアンリズムを支配する体内時計の周期や位相が、その本来の役割から、高い自律性（外部環境の周期的な変動による手がかりがなくても、生体自体が持つメカニズムで周期性のリズム変動を持続的に示す）を持つことが原因です。

子供たちや社会人がいる。こういった方は体内時計が後退して社会的に要請される ..

快適な眠りに必要な習慣として、朝は起きたら太陽の光を浴びることが重要だ。白色LED照明など、強い光で部屋を明るくしても効果がある。光が目に入ることで睡眠を促す「」というホルモンが抑制され、目覚めが良くなるからだ。朝ご飯を食べると胃や腸といった消化器系の内臓もリズムを整えることができる。朝ご飯を食べない人でも、コップ1杯の牛乳を口に入れるだけでも違いがあるという。

人間には多数の体内時計があり、そのマスタークロックは脳内の視床下部の視交叉上核（SCN）に存在します。SCNのクロックの発振周期は、人間の場合、24時間より少し長めの周期で変動し、約24時間の地球自転による光環境の変動により調整されています。多くのサーカディアンリズム現象は、SCNの支配下にあり、特に深部体温や自律神経活動、メラトニンやコルチゾール等の一部のホルモンの分泌リズムは強い支配を受けています。また、夜間の尿量を抑制する抗利尿ホルモンの分泌リズムもSCNの支配が強いのです。約24時間の地球環境にSCNが同調している場合には、夜間に深部体温が低下し、眠りやすくなるメラトニンが分泌され、抗利尿ホルモンも夜間に分泌が上昇し睡眠中は排尿が抑制されます。朝方からは目覚めやすくするコルチゾールの分泌が始まります。一方で、睡眠・覚醒リズムはSCN以外の脳内に存在する体内時計に支配されていて、SCNの影響下にありますが成人では支配力は弱いのです。ところが、SCNによる他の生理現象の体内時計への支配力は、人間では小さい子どもほど強く、加齢とともに支配力が低下します。旅行先でも数日間はSCNのリズムに出発地の影響が強く残ります。海外の旅先で、幼児が日中に眠り込んでしまい、どうしても目覚めさせられないような困った状況に遭遇するのも、このような理由によるのです。旅行先で何時頃に最も眠くなるかを推定することができます。国内で午後11時に眠りにつき、午前8時に目覚める習慣がある子どもでは、睡眠時間帯の中点の午前3時30分の前後が最も眠い時間になります。ハワイに旅行したとしましょう。ハワイではサマータイムを実施していませんので、時差はマイナス19時間です。最も眠い時間は午前8時30分前後になります。このように、旅行先の時差と国内での睡眠時間帯の中点から旅行先での眠気の強い時間を推定できます。この時間帯に仮眠を取るか、注意して観光スケジュールを組んでおけば、子どもが眠り込んでしまい困ることは減るでしょう。

また、深夜勤から数日間は、夜間のメラトニン分泌が低下していることが知られている。

時差ぼけの程度は渡航する方角によって異なるといわれています。
アメリカやハワイなど日本から東へ移動した場合、現地の到着日が早くなることで、1日の周期が短くなり、現地に滞在している間の時差ボケがひどくなる傾向にあります。
逆に、ヨーロッパなど日本から西方面に向かう場合には1日の周期が長くなり、滞在中には時差ぼけをあまり感じませんが、帰国してからの時差ボケが起こる傾向にあります。

1日の周期が長い、短いというのはどういうことでしょうか？
1日の周期が長いというのは感覚としては夜更かしをして夜の時間が長くなった感覚を指します。夜の時間が長くなってもさほど体が疲れると感じることはないことが多いです。
一方で、1日の周期が短くなると人の身体は順応しにくいといわれており、時差ぼけが起こるといわれています。
また、高齢者の方ほど、時差ぼけが起こりやすいです。高齢の方は長年の生活によって体内時計がしっかりと染みついているため、時差に適応することが難しく時差ぼけになりやすいといわれています。
高齢でなくても子育て中など時間をきっちりと決めて生活をしている方も時差ぼけになりやすいです。他にも旅に慣れていない方や持病がある方も時差ぼけになる傾向にあります

一生のうち、1歳から5歳の間に多量に分泌され、子どもは「メラトニンシャワー」を浴びて成長するとさえいわれます。 ..

子どもの場合、旅程の都合で睡眠から急に目覚めさせられる場合やサーカディアンリズムの影響で目覚めてしまう場合も多く、睡眠障害のなかでも覚醒障害が時差のある旅先では問題となることが多いでしょう。深睡眠から急激に覚醒した場合に起こることが多い錯乱性覚醒や夜驚症、徐波睡眠中に始まり意識の極度に低下した状態で複雑な行動をとることもある睡眠時遊行症（夢中遊行）などは、覚醒機能に対する強い睡眠慣性の影響で、目覚めていても大脳皮質の働きが極度に低下していることによるものです。また、時差による複数の理由で、睡眠時遺尿症（夜尿）も起こることがあります。その他、サーカディアンリズムの異常により寝ついた時や目覚めるときにレム睡眠が出現し、金縛りが起こることもあるようです。

一昔前は時差ぼけを予防するために日本の時間に合わせた生活を送ることが望ましいといわれていました。
ですが、近年では現地に合わせた生活を送ることが望ましいといわれています。
もしも、朝方に到着した場合は仮眠をとる程度にとどめて生活をしていきます。
夜間に到着した場合には現地時間に合わせて就寝しましょう。移動中などこまめに仮眠を取って睡眠不足を解消していくことも大切です。


眠気をもたらす働きのあるメラトニンというホルモンは、朝目が覚めてから ..

時差ぼけは薬でも改善が期待できます。その鍵となるのがメラトニンというホルモンです。
メラトニンは、体内リズムの調節に中心的な役割を果たす、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、外のリズムに体が順応できるようにメラトニンは使われています。

いわゆる時差ボケや交代制勤務、不規則な生活習慣のために体内時計が狂っ ..

このように、時差により生じる可能性のある子どもの睡眠障害は多いのですが、保護者がこれらの症状と原因が時差であることを認識していれば、一過性の現象なので不安にかられることは少ないでしょう。その他、小児のインスリン反応性糖尿病など維持療法のような薬剤投与や食事と時刻との間に強い因果関係がある疾患では、体内の時間（サーカディアン・タイムといいます）と時差による現地時刻の差を考慮した服薬等の指導を必要とする場合もありますので主治医と相談するとよいでしょう。

メラトニンの分泌が止まります。 目が覚めてから. だいたい14〜16時間ぐらいたつと. 体内時計からの指令により. 再び分泌され始めます。

このメラトニンの受容体に作用する「ロゼレム」というお薬が時差ぼけには有効とされています。
時差ぼけには、渡航先で入眠前にロゼレムの半錠を内服していただきます。
一度でも時差ぼけを経験したことがある方、日本から東の方向に移動される方には特にお勧めです。

メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられて ..

クリニックフォアでもロゼレムを処方しておりますので、海外へ渡航をされる方で時差ぼけが心配な方はぜひご相談ください。下記の点をあらかじめご了承ください。

メラトニンは、朝に太陽の光を浴びてから14時間後に分泌が始まる性質があります。メラトニンが分泌されると、体内温度が低下し、眠くなります。

時差ボケはそもそもなぜ起こるのでしょうか？そして、時差ボケはすぐに改善することができるのでしょうか？

メラトニンは体内のメラトニン受容体という部位に対して働きます。 ..

時差ぼけの方はもちろんですが、普段からあまり眠れないという方も時差ぼけの方と同じように睡眠対策をされることが必要です。
特に近年ではソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）といい、規則正しい生活を普段送っているにもかかわらず、休日に夜更かしや朝寝坊をするだけで、時差ぼけと似たような症状が出る症例が見られます。
少しでもそのような症状を感じられている方は、ぜひお気軽にご相談ください。

「子どもの睡眠」は記憶力をも左右？！ 睡眠中に記憶が定着します



「中央区のお医者さん」では、取り上げて欲しいテーマ、健康にまつわる疑問・質問を随時、募集しています。みなさんからのご意見をホームページ作りの参考にさせていただきます。たくさんのご意見お待ちしております。ただし、個人的な症状のご相談はご遠慮下さい。

かしこまり. え美味しい何味. 肉揚げ. こっちにオッケーどれそれこれ. パート付けますか. どうして. Storytelling.

「人間は誰しも、脳の中にある『生体時計』によって1日のリズムをつくり出しています。地球の1日は24時間ですが、生体時計の1日は少し長く、平均すると24時間10分。このズレを修正しているのが『朝の光』です」

Sneaky cat in London on X: 時差ぼけ大絶賛。 日光も浴びたし

メラトニンは、があります。この薬理作用は、睡眠障害の中で、不眠症、時差ボケの治療に応用されています。

こどもはメラトニン・シャワーを浴びて成長する。 Page 13

「一方で、夜に光を浴びると、生体時計の周期が長くなります。もともとのズレがさらに長くなり、ちょうど時差ボケのような状態になってしまうのです。また、夜に光を浴びることで『メラトニン』という自然な眠りを誘うホルモンの分泌を抑えてしまいます」

アメリカ渡航、その直後-時差ぼけの話-｜いつもねむい駐妻ありー

「毎日寝る時間、起きる時間がバラバラ。長期休暇にありがちな生活ですが、体が『時差ボケ』を起こしているかも知れませんよ」と、菊池さんは指摘する。不規則な生活が続くと体内時計が乱れ、「なかなか寝付けない」「起きられない」といった悪循環を生んでしまうためだ。

メラトニンサプリなどに頼るのはありだと思います！ というか私なら迷わ ..

時差ぼけ、およびなど、睡眠障害の症状を改善するために、使われることがあります。一方、子どもでは、ADHD、自閉症スペクトラムなどのに合併する入眠困難の治療にも使われています。

メラトニングミ②枕の二つ 今回はJFK→羽田の昼フライト。 NY時間の14 ..

今の日本は世界的にも最も睡眠時間が短い国の一つですが、それは大人社会に限ったことではありません。
今や日本の3歳児は、夜10時を過ぎても起きているのは50％を超えているのをご存知ですか？(2000年日本小児保健協会調査)
日本の子どもは韓国とともに世界一夜更かしです。1-2歳の日本や韓国の子どもは、夜10時頃寝つくのが多く、一方同じ先進国のアメリカでは8時頃が一番多いのです。アメリカでは睡眠時間も11時間と長いです。
子どもの親である大人のライフスタイルが子どもの生活スタイルに大きく影響を与えているというのは間違いないでしょう。

皆さんも身近に思いあたることがありませんか？
たとえば、夜になって子どもを連れてコンビニやレンタルビデオ屋にいくことはありませんか？
お父さん、お母さんと一緒に遅くまでテレビをみてませんか？
お父さんの帰ってくるのが遅いので子どもの寝る時間が遅くなってませんか？
子どもは自分で生活リズムを作り、食事や睡眠環境を整えることはできません。

禁忌（次の患者には投与しないこと） 組成・性状 効能又は効果 ..

ただこの生体時計の周期は大多数の方で地球の1日である24時間（地球時間）よりも長いため、毎日その周期を短くして、地球時間と合わせる作業（リセット）が必要です。この作業がなされないと、生体時計と地球時間のズレが生じ、時差ボケのような体調不良（作業能率・意欲・食欲の低下、疲労感増大、不眠、眠気、活動量低下等）に陥ります。

通常、小児にはメラトニンとして1日1回1mgを就寝前に経口 投与する。 なお、症状により適宜増減するが、1日1回4mgを 超えないこと。

成長ホルモンは名前からすると成長過程にある子供にだけ重要なホルモンと考えられがちですが、このホルモンには抗加齢作用があります。確かに分泌のピークは思春期ですが、成人にも大切なホルモンなのです。そしてこのホルモンには分泌が高まる時間帯があると誤解されていますが、成長ホルモンの分泌には時刻依存性（何時になったら分泌される）は少なく、寝入ってから最初の深い眠りに際して多量に分泌されるということがわかっています。
眠気をもたらし、酸素の毒性から細胞を守る抗酸化作用を有するメラトニンは、先ほど紹介したように朝目が覚めてから14～16時間して夜暗くなると分泌されますが、夜でも明るいと分泌は抑制されます。その結果、体調の維持に支障が生じる恐れもあります。

眠りに大切なのは朝の光を浴びることで、夜の光は眠りの敵です。上手に眠るためには、寝る前のスマホなど、夜に光を浴びることは避けた方が良いでしょう。