・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
・鶏肉
・大豆製品（豆腐、納豆）
・チーズ
・ナッツ類（アーモンド、くるみ）
・卵
(2) メラトニンを増やす食品
メラトニンは体内の「眠気」を誘発するホルモンです。次の食品にはメラトニンの生成を助ける成分が含まれています。
このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。
大豆製品（納豆、豆腐、みそ）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、たまご、サーモン、牛肉、豚肉、バナナ、米、小麦、ナッツなどです。
一つ目は、セロトニンを増やす生活を心がけることです。セロトニンは心の安定や安心感をアップしてくれる脳内物質で、ストレスを緩和してくれるとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。セロトニンを作る材料にトリプトファンというアミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。
トリプトファンは体内で睡眠ホルモン「メラトニン」に代謝される物質のこと。 ..
(1) トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、リラックスを促すセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関与します。次のような食品に多く含まれています。
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えた方が良いと言われています[5]。よって、豆乳に限らず飲食のタイミングは寝る前ではない方が良さそうです。
このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です ..
『寝ても疲れがとれない』『眠れない』など、その1週間に1回程度意識して運動している人の割合は、国民の約50％程度と言われそのうちの数字の多くが60歳以上の方です。20代、30代、40代の世代は、ほぼ運動をしていないという状況です。20代や30代は、細胞がまだ元気なため、たとえ運動不足であっても血流が滞ることなく体力でカバーできます。しかし、そこへ運動不足が加わると血流が悪い状態が慢性化し不眠傾向になります。しかし、20代や30代の方で運動不足だった方が急に運動を始めても、すぐに血流が改善されることは難しいです。不眠状態が改善されず、運動習慣が続かず負のスパイラルに陥ってしまいます。そのため、できれば20代から運動習慣をつけることが大切です。すでに40代の方は短期ではなく長期的な視点で運動しながら、少しずつ睡眠の質を高めるようにしましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
平井鍼灸院 鈴木開登
関連する研究論文を調べていると、更年期症状の１つとして現れる睡眠障害と大豆イソフラボンの関係を調べた研究がいくつか行われていました。大豆イソフラボンは、主に大豆の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種であり、豆乳をはじめとした大豆製品に含まれています[3]。中国で行われた研究では大豆イソフラボンを多くとる習慣がある人の方が睡眠に関する更年期症状が出るリスクが低いことが報告されています[4]。
また豆腐や納豆などの大豆製品も手軽に利用できるので積極的に使いましょう。
トリプトファンは体内で睡眠ホルモン「メラトニン」に代謝される物質のこと。トリプトファン（L-トリプトファンや 5-ヒドロキシトリプトファン）含むサプリメントは睡眠補助薬として研究されています。ただし、これらのサプリメントに関しても睡眠への効果はまだはっきりしていない状況です [2]。
またメラトニンは60歳ごろには10代の1/10ほどに減少し不眠を生じやすく ..
豆乳に含まれるトリプトファンが睡眠に対してどのような影響があるのかも現時点では不明なため、今後研究が行われることを期待するしかありません。
やマグネシウム（豆腐、大豆、ひじき）と共に摂取すると効率よくセロトニンに
海外ではサプリメントとして取り扱われているので、海外旅行や個人輸入などで手に入れることも可能ですが、メラトニンを含むサプリメントの摂取後の身体の不調も報告されており、一般的な症状として（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）があります。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..
(3) マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムはリラクゼーションに効果があり、神経を落ち着けて睡眠の質を高めます。これらの食品に多く含まれます。
トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他 ..
結論から言うと、現時点では残念ながら「豆乳が睡眠の質を高める」という科学的根拠（エビデンス）があるとは言えないことが明らかになりました。これは「効果がない」という意味ではありません。これまでに、豆乳の摂取量や摂取タイミングと睡眠の質との関連を調べた研究がほとんど行われておらず「効果があるかどうかは分からない」ということを表しています。
メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出すよう ..
今年はコロナだけでなく、インフルエンザも流行しておりますが、大豆を使った免疫力アップで無病息災を願いたい所です。
眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、目覚めてから14～16時間後に ..
二つ目は睡眠を改善することです。睡眠は、体だけではなく心の疲れを回復する効果もあります。睡眠時間を確保することが第一ですが、忙しくて睡眠時間が短くなってしまう場合は質でカバーしましょう。睡眠の質を上げるには、夕方以降のカフェインを控える、食事は寝る３時間前までに済ませる、寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ないなどが効果的です。
[PDF] 休養編 ― 39 私たちが眠る理由 43 高校生の睡眠の質
メラトニンは人間の睡眠サイクルに欠かせないホルモンですが、あくまでもです。があります。
「メラトニン」は、細胞を守り、思春期まで第二次性徴の始まりを抑える ..
本サイトは、日本豆乳協会がお届けする、豆乳の情報を届けるオウンドメディアです。
豆乳協会が推奨する豆乳と共に送る生活情報が満載です。
豆乳に関する情報もお待ちしています。豆乳に関わる企業のニュースリリースをはじめ、飲食店での豆乳メニューの提供や豆乳関連の商品情報など、ご提供ください。
送付先：
大豆は豆腐や納豆、油あげや、厚あげ、豆乳やみそなどいろいろな食べ物に変身し ..
1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。
和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。
ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ（多様性）が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。
また、セロトニンは眠気を引き起こすメラトニンのもとになるので ..
メラトニンの分泌は太陽光や照明などの光によって分泌量が調整されるため、ことがです。
さらに、夜間の光やパソコン・携帯の電磁波、ブルーライト、カフェイン摂取などにも影響を受けると言われているため、睡眠前はそれらを避け、寝る時に部屋を暗くするようにしましょう！
「夜大豆」の驚異の効能 「何時に食べるか」が健康を劇的に左右する
・ほうれん草やケールなどの葉物野菜
・アーモンド、カシューナッツ
・かぼちゃの種
・ダークチョコレート
メラトニン-ルーラル電子図書館―農業技術事典 NAROPEDIA
腸には約100種、100兆個から1000兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、結果的にメラトニンの生成も盛んになります。
ちなみに、心の安定をもたらすホルモン「セロトニン」は、メラトニンになる前段階のもの。腸内細菌のバランスが悪化して働きが衰えると、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することに。うつ病と不眠症の発症が相関関係にあるのは、こうした理由からなのです。腸内細菌は睡眠の質や心の健康に大きく関与しており、健やかな生活のためにも、活発な腸内細菌がすむ腸内環境を維持することが大切です。
トリプトファンを原料にセロトニンを中間体としてメラトニンが生成され、血液に出る。 ..
(4) ビタミンB6が含まれる食品
ビタミンB6はセロトニンとメラトニンの生成に関わり、良質な睡眠をサポートします。以下の食品で摂取できます。
腸内細菌が元気になり、善玉菌も優勢になると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。 ..
メラトニンは、アミノ酸の一つであるからセロトニンを経て松果体で合成されるため、トリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品の摂取がおすすめです。
また、メラトニンになる工程ではやなどの栄養素も必要ですので、バランスよく摂取しましょう☝🧐