蛍光灯やパソコン、テレビゲーム、携帯電話などの 強い光を浴び続けては ..
さらに日本の家の中の照明の基準（最低500ルクス）も、光が強すぎて睡眠に悪影響を与えます。寝る1時間前に500ルクスの照明を浴びていると、睡眠ホルモンのメラトニンが40％近く低減してしまうという報告もあります。
[PDF] 照明光のサーカディアンリズムへの作用と夜間屋内照明のあり方
認知症には多くの種類がありますが、認知症患者全体の60％以上を占めているのが『アルツハイマー型認知症』です。アルツハイマー型認知症は、脳の〝老廃物〟〝ゴミ〟と考えられている物質「アミロイドβ」の増加が関係しています。このアミロイドβは睡眠中に排出されるので、睡眠の質が下がると増加・蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まったり、すでに発症している場合は、進行が加速してしまったりということも考えられます。
しかし、メラトニンの分泌を促し、睡眠の質や量をコントロールしていくことにより、認知症の危険因子であるアミロイドβの排出や蓄積を軽減することが期待できます。
冒頭でふれたように、抗酸化作用もあるため、エイジング対策のサポートにもなり得るものです。
年を重ねても、体内でできるだけ多くのメラトニンが作られるよう、日常的に工夫してみましょう。
この検証内容は、28日に北海道大学で開催される「第2回日・中・韓照明シンポジウム」にて発表される。
人工照明は白熱電球、蛍光灯を経て現在はLED照明が普及するようになり ..
したがって、部屋を明るくしたまま寝てしまうと、メラトニンの分泌が抑えられて深い睡眠が得られなかったり、すぐに目が覚めてしまうなどの不調が出やすくなります。メラトニンの分泌は光に敏感に反応します。
睡眠の質に深く関わるのは、目から入る「光」の情報。日常生活の中で受けるさまざまな刺激が夜間の睡眠に影響を与えていますが、その中でもっとも大きな影響力があるのは太陽の光と夜間の照明などの光です。今回は良質な睡眠のために欠かせない、光のコントロール方法について考えてみたいと思います。
高照度光・メラトニンで酸素摂取量に影響なし・・・産熱量に影響なし
メラトニンと同じ働きをする睡眠導入剤もあり、これを服用することで眠りをコントロールする方法もありますが、ここではまず、生活の中で自然に取り組めることを２つ紹介します。
～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部
もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは ..
2009年に、パナソニック電工が行った検証により、室内照明の色温度が低いほど、メラトニンが分泌されやすくなるという結果が発表されました。この結果から、寝室には色温度が高い昼光色や昼白色ではなく、色温度が低い電球色を取り入れましょう。メラトニンの分泌が抑制されず、睡眠の質を高めることができます。
家の外も中も光の明るさが強いので、効果が出やすいのは当然かもしれません。人間は光によって目覚め、光が減ることで眠くなりますので。
メラトニンの分泌が活発になります。時差ボケの解消には朝の光を浴び
さらに日本は海外の電球文化（1960年代から主流）と違い、蛍光灯文化（1970年代から主流）がベースとなっているため、照明の色は白色系がいまだに主流です。
[PDF] 薄膜型LED照明パネル実用化のための基礎及び応用研究
電球色（暖色系）に比べて蛍光灯（白色系）は、メラトニン分泌が低下することが分かっているので、日本では照明を工夫することが、快眠への最も有効な近道となるのです。
色蛍光ランプを用いて，500，1000，2500，5000 lx の照度でメラトニン分泌抑制実験を行った．図
また、眠気をもよおすメラトニンというホルモンは、日中に光を浴びることで作られ、夜になって暗くなると分泌を始めます。
ブルーライト（青色光）の正しい理解のために | LED照明ナビ
まずお手軽に照明でできることは、天井照明を寝る1時間前に少し明るさを落とすことです。最近の照明のほとんどが、多段階で明るさ調整できるタイプが多いので、目安としては「少し暗いかな」と感じるぐらいをおすすめします。
光によるメラトニン分泌抑制などの生物的反応である。これらの非視覚的生理 ..
暖色系の色であり、明るさを抑えて落ち着きを持っているため、温かみを感じることができます。先ほど紹介したように、メラトニンが分泌されやすくリラックス効果も得られるため、寝室などリラックスしたい場所に適しています。また、料理を美味しく見せる効果もあり、食卓やリビング・ダイニングの間接照明などにも使われる色です。
メラトニン分泌抑制率の推定．照明学会誌，94(2)，pp.124-134
時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
LED照明への交換は、水銀撲滅・CO2削減と時代は従来の蛍光灯や水銀灯への
最初は暗く感じますが、多くの人は寝る前に複雑な作業はしないので、問題はありません。もし本を読んだり、勉強をする場合はデスクライトを活用してください。
体内時計の働きの乱れは、眠くなるホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられ、不眠 につながることも！ ..
人間の体は、朝起きて活動し、夜になると体を休めるため眠くなるという基本的な身体機能のリズムが備わっています。これを概日リズムといい、概日リズムを司るのが体内時計です。体内時計の1日の周期は24時間よりも少し長く、体内時計に合わせて生活すると少しずつズレが生じ、夜型と昼型が交互に訪れる生活リズムになっていきます。この体内時計をリセットするのが朝日の光です。朝に光を浴びることで体内時計が早まり、日中の活動モードに切り替えることができるのです。
蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させます
上級睡眠健康指導士。日本睡眠学会会員。これまで計120社、累計6万5000人の睡眠改善をサポートしてきた実績をもつ。パーソナルトレーナーとして企業向けに、運動・食事・睡眠の改善サポートを行うなかで「睡眠の改善」がメンタルやコンディションの回復につながることに気づき、睡眠改善に特化する活動にシフト。認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートを行っている。 「人は、強制されても生活や行動は変わらない」をモットーに、楽しく自ら自分を変えたくなるようなサポートを追求している。
部屋の照明を落として下さい。蛍光灯を間接照明に切替えたり白熱灯を使うなど。蛍光灯の光は強すぎて睡眠ホルモンのメラトニン ..
光療法では、まず、2,500ルクス以上の強い光を取り込みます。体に光をあてるのではなく、目で光を捉え、脳にその明るさを伝えるのです。実際には、2,500ルクスというのは最低限の明るさなので、5,000ルクスから10,000ルクスの高照度光が使用されるのが一般的です。
る光環境が，太陽光，蛍光灯，LED 照明の 3 環境であるの.
また少し手間はかかりますが、蛍光灯を白色系から暖色系に変える方法もあります。
[PDF] 睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす
ただ、2500ルクス程度の明るさでは２時間も浴びる必要がり現実的ではないため、実際に光療法を行う際には、5000ルクスから10,000ルクスの光を使用する場合がほとんどです。
⼈⼯照明は⽩熱電球、蛍光灯を経て現在はLED照明が普及するようになり ..
人の睡眠をコントロールしているホルモンの一つに「メラトニン」という体内時計に深く関わるホルモンがあります。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、人を眠りに誘う作用があります。朝日の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、スッキリと体が目覚めます。朝に光をたっぷり浴びることでホルモンを調整し、規則正しい睡眠のリズムを作ることができるようになります。
蛍光灯でも、色温度が高い青色光を多く含むため上記と同様の危惧があります。光は ..
寝室だけならおすすめですが、仕事や勉強もする部屋であれば、次の「本気コース」で出てくる「照明自体を変える方法」をおすすめします。
一般的に、「蛍光灯の色」として認知されている青白い光。電球売り場に ..
現在、日本人の40～59歳では約５人に１人が、60歳以上では約３人に１人が、何らかの睡眠障害を抱えているそうです。確かに、夜型の現代社会は、コンビニや飲食店などの「24時間営業」は当然という時代に突入しており、街には深夜まで煌々と灯りがともっています。また、就寝直前までテレビやパソコンに触れ、ベッドに入ってからもスマートフォンを見ている人は多いようです。
先述のとおり、メラトニンの分泌は、夜になってから＝太陽光がなくなってから始まります。自然の流れでは太陽が沈んでいる時間帯なのに、蛍光灯やブルーライトといった人工的な光を断続的に浴びることにより、体のリズムが乱れることは、想像に難くありません。
このことが原因でおこる不眠症は、体内時計がずれる「リズム障害」とも言われています。現代では10代～20代の若い世代にも当然起こりうる不眠障害・リズム障害ですが、メラトニンの分泌量が激減している50代以降の中高年の方々には、少しでも回避したい問題であり、質の良い睡眠をとるための重要なポイントです。
寿命は白熱電球が 1～2 千時間、蛍光灯が 6 千~1 万 6 千時間、LED 電球が約 4 万時間で、
朝日を浴びるとメラトニンが抑制され、「セロトニン」というホルモンの分泌が促進されます。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは幸福感を高め、不安やストレスを排除する作用があります。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、眠気を誘います。朝、光を浴びてからおよそ14〜15時間後にメラトニンが分泌され始め、眠くなります。朝の7時から8時に起きると夜の10時から11時ごろには眠くなるのが自然ということです。
セロトニンとメラトニンの作用で、朝日をたっぷり浴びて幸せな気分になり、夜はぐっすり眠ることができるというわけです。