☆睡眠の質の鍵を握るのは腸内環境だった！？ 熟睡ホルモンである「メラトニン」は、文字通り眠りを誘うホルモンで、セロトニンと
私たちが食べるものは、腸内の数兆もの微生物によって分解されます。これらの微生物は、私たちが元気に過ごすために必要な栄養素を作り出すだけでなく、腸から脳へ「手紙」を送ることもできます。この「手紙」には、私たちがどのように感じ、振る舞うかに影響を与える重要な情報が含まれています。特に、気持ちを落ち着かせたり、安心感を得たりするのに役立つメッセージがあり、これが睡眠の質にも大きな影響を与えます。
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ファストフードやコンビニエンスストアの食事は、便利で手軽ですが、これらの食品は通常、添加物や保存料、高い脂質と糖質を含むため、腸内環境にはあまり好ましくありません。
さらに、食物繊維の摂取は、腸内のpHバランスを整える助けとなり、結果として睡眠の質が向上します。良好な腸内環境は、ストレスや不安の軽減にも寄与し、これがリラックスして眠りにつくための環境を整えることにつながります。
睡眠の質を高める！栄養素スペシャル « welpark 株式会社ウェルパーク
私たちの腸内には、健康やウェルビーイングに直接影響を与える何兆もの微生物が生息しています。この腸内フローラ、またはマイクロバイオームと呼ばれる複雑な生態系は、消化や免疫システムの機能だけでなく、意外にも睡眠の質にも大きな影響を及ぼしています。最近の研究では、腸内環境と睡眠の間に深い関係があることが示されており、この発見は不眠症の治療法に新たな光を当てています。
良い睡眠を取るためには、脳がリラックスし、一日のストレスから解放される必要があります。ここで腸内の微生物が重要な役割を果たします。健康な腸内環境は、リラックスを助ける「手紙」を脳に送り、良質な睡眠を促します。逆に、腸内環境が乱れると、脳への「手紙」の内容も乱れ、不安感やストレスを感じやすくなり、結果として睡眠の質が下がることになります。
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環境要因
騒音、不快な寝具、部屋の温度など、睡眠環境が適切でない場合、質の高い睡眠を得ることが難しくなります。
カフェインやアルコールの摂取: 夜間にカフェインやアルコールを摂取すると、眠りを妨げる原因となることがあります。これらの物質は、睡眠のリズムや質に影響を与えることが知られています。
物理的な健康問題
痛み、喘息、アレルギー、内分泌異常など、さまざまな健康上の問題が夜間の不快感を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。
メラトニンの原料はたんぱく質なのですが、体内に取り込まれたたんぱく質は腸の中で分解・合成されてトリプトファンという物質を作り出します。
また、食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなります。これにより、善玉菌の活動が活発になり、有害な細菌の増殖を抑制し、腸内環境のバランスを保ちます。善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸が生成され、これが腸の健康をサポートするだけでなく、全身の炎症を減少させる効果も期待できます。
腸内環境を整えること、つまり「腸活」は、腸から脳へ送る「手紙」の質を高めることにつながります。バランスの良い食事、発酵食品の摂取、適度な運動はすべて、健康な腸内フローラを育て、良質な睡眠へと導くサポートをしてくれます。脳と腸が良好な関係を築いていると、心身ともに健康で、毎日を元気に過ごすことができるのです。
確かに腸内環境が人生を変える。そうだと思います、私は、最近は、変わったと実感しています。腸活のお話しに食材を今までより変えました。
これらの菌は、腸内の環境を酸性に傾け、有害な細菌の増殖を抑えることで全体の腸の健康をサポートします。また、善玉菌は免疫系の強化にも寄与し、腸からのシグナルが脳に正しく伝えられるようにすることで、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
メラトニンの生成に関わっているのです。 だから、腸内環境を整っていれば、
不規則な生活習慣
不規則な睡眠スケジュール、夜遅くまでのスクリーンタイム、不健康な食生活、運動不足など、日常生活の習慣が睡眠の質に大きく影響します。
メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。 ..
TED、FOX NEWSで全米話題沸騰！睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり！すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。
また朝から日中にかけて光を多く浴びることで、夜にメラトニンというホルモンの分泌が促進されて寝つきが良くなると言われています。
腸内環境を整える最も基本的な方法の一つは、善玉菌を積極的に摂取することです。善玉菌には、乳酸菌や納豆菌などがあり、これらは腸内フローラのバランスを良好に保つのに役立ちます。乳酸菌はヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品に豊富に含まれており、納豆菌は日本の伝統的な食品である納豆に含まれています。
腸内細菌が元気になり、善玉菌も優勢になると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。 ..
不眠は多くの人が直面する問題で、その背後にはさまざまな要因が存在します。睡眠の質と量を妨げるこれらの要因を理解することは、不眠の解決策を見つける上で重要です。一般的な原因は以下のとおりです：
Vol.39 【医師監修】便秘と不眠の関係性とは？ 原因や解消法を知ろう
睡眠の質は単に一晩の快適さに影響するだけではありません。良質な睡眠は、腸内環境の健康は睡眠の質に大きく影響する要素の一つです。腸内のバランスが取れていると、体の自然なリズムが促進され、より良い睡眠が可能になります。
腸活最強説② ～腸活のメリット～｜【公式】RURI clinic
最近の研究によると、腸内環境の乱れが増加している人々が増加しています。この現象は、現代社会におけるさまざまな要因に起因すると考えられています。特に、食生活の変化、高強度の甘味料や加工食品の消費の増加、特定の制限的なダイエットの採用などが、腸内フローラのバランスを崩し、ディスバイオシス（腸内環境の乱れ）を引き起こしています（※1）（※2）。また、生活習慣の変化、ストレスの増加、運動不足なども、腸内フローラの多様性の低下や健康に不可欠な微生物の減少に寄与している可能性があります（※3）。
便秘でも下痢でも、精神的なストレスがお腹に影響を与えることからもわかるように、「ストレスは万病のもと」といって差し支えないでしょう。
1)睡眠と生活習慣病との深い関係 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
2)入江潤一郎：睡眠と腸内細菌叢 腸内細菌学雑誌 31 : 143-150，2017
3)Yu Shimizu, et al. Shorter sleep time relates to lower human defensin 5 secretion and compositional disturbance of the intestinal microbiota accompanied by decreased short-chain fatty acid production. Gut Microbes, 15:1, 2023
4)概日リズム睡眠障害 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
5)Leone V, et al. Effects of diurnal variation of gut microbes and high-fat feeding on host circadian clock function and metabolism. Cell Host Microbe. 2015; 17: 681–689.
6)健康づくりのための睡眠ガイド2023 - 厚生労働省
サンコー調剤薬局、発酵酵素ドリンク、NANASO、菜々素、ななそ
1章 睡眠は人生のすべてを左右する
2章 睡眠ホルモンを自らつくりだす
3章 電子機器の使い方を見直す
4章 カフェインの門限は午後2時
5章 体深部の温度を下げる
6章 午後10時～午前2時のあいだに眠る
7章 腸内環境を整える
8章 最良の寝室をつくる
9章 夜の生活を充実させる
10章 あらゆる光を遮断する
11章 熟睡したいなら運動するしかない
12章 寝室にスマホを持ち込まない
13章 余分な脂肪を落とす
14章 快眠をもたらす最高の飲酒法
15章 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
16章 睡眠のためのマインドフルネス入門
17章 サプリは本当に必要か
18章 早起きで脳の働きを最大化する
19章 マッサージは睡眠に効く
20章 最高のパジャマはこれだ
21章 身体を自然に触れさせる
残暑のせいで眠れない…睡眠ホルモン「メラトニン」と腸の深い関係
一般的に、カフェインの半減期は約5時間と言われていますが、これは体質や年齢によって異なる場合があります。そのため、睡眠の質を損なわないようにするには、夕方までにカフェインの摂取を控えるのが理想的です。特に、午後3時以降はカフェインの摂取を避けると良いとされています。これにより、体内のカフェイン濃度が夜間に低下し、自然な睡眠リズムが保たれます。
不眠解消術 | 取り組み | 倉敷ニューロモデュレーションセンター
これらの要因により、腸内環境の健康を守ることが難しくなり、結果として、腸内環境が乱れる人が増加しています。
トリプトファンがないとメラトニンもセロトニンも作られません。 ..
腸内細菌は、短鎖脂肪酸という成分を作りだすことによって人の体内時計を調節し、良い睡眠習慣に繋がっている可能性も。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作るためにはエサになる発酵性食物繊維が必要なので日頃から食事にとりいれたい栄養素ですね。
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
睡眠は体力を回復し、健康的な毎日を送るためには必要不可欠なものですが、現代人は夜更かしや寝だめなど睡眠リズムが乱れがち。
睡眠の乱れは大腸内の腸内細菌バランスにも影響し、私たちの健康にも影響してくることが分かってきているのです。
セロトニンは、精神状態の安定に関与している神経伝達物質であり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためにも必要な物質です。 ..
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