メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

実は、女性ホルモンとセロトニンには深い関係があります。「女心と秋の空（変わりやすい秋の空模様のように、女性の気持ちは移り気だ）」というように、一般的に女性は気分のアップダウンが激しい傾向があります。それは、月経周期によって女性ホルモンが下がる時にセロトニン分泌も低下してしまうからです。ですので、更年期や産後は女性ホルモンの変動幅が大きく、特にうつ病になりやすいのです。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

メラトニンには睡眠・覚醒リズムを調整する作用があるため、分泌量が減少してしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に何度も起きたりするようになります。

「セロトニン」「メラトニン」を効率よく生成するためには
せっかく午前中に太陽の光を浴びても、腸内環境が整っていなければ「セロトニン」も「メラトニン」も効率良く作ることができません。睡眠の質を高めるためには、太陽の光を浴びると同時に腸内環境を整えることもとても大切なポイントです。腸内環境を整えるためには、発酵食品を摂る・ファスティングをする・腸マッサージをする…などさまざまな方法がありますが、こちらの記事の中で、参考にできることから実践してみましょう。
※「腸内環境を整える」についてもっと詳しく知りたい方は、という記事でも解説しています。

「いかにうまく眠れるか」を司るのが「メラトニン」というホルモンです。

その他にも睡眠はイライラや興奮状態などの「交感神経」や、不安や不調などの「副交感神経」といった「自律神経」にも大きく関係しています。「自律神経」が乱れると、眠りが浅くなり、少しの音にも敏感になってしまったり、と睡眠にも影響が出てきます。また、パソコンや携帯電話などのブルーライトも自律神経が乱れる原因のひとつです。「メラトニン」を増やし、深く質の良い睡眠を得ることは、心身のケアにとても重要です。

生体リズムに関わるメラトニンが体にどのような支障が出るか気になる方もいらっしゃるでしょう。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

・メラトニンの分泌を抑制する習慣を避ける
喫煙やストレス、アルコールやカフェインの過剰摂取は、いずれもメラトニンの分泌量を減らすNG習慣です。
美容面と健康面の両方のためにも、これらの生活習慣を見直してメラトニンがたくさん分泌されるように改善していきましょう。

・できるだけ部屋を暗くして寝る
メラトニンには、光に当たると分泌量が減少するという特徴があります。
そのため睡眠中はできるだけ部屋を暗くし、なおかつ朝日を浴びる時間が短くなるように、夜早めの時間に眠るようにすると良いでしょう。

うし学講座睡眠ホルモンのメラトニン 良い睡眠を取ることは健康維持に欠かせませんが、日本人の睡眠時間は世界でも短いようです。

そんな「セロトニン」。昨今のさまざまな研究により、その約8割～9割が腸内で作られることがわかってきています。
私たちが体内に取り込んだ食べ物は食道や胃を通って腸内へと運ばれます。そして100兆～1,000兆個もあると言われる腸内細菌の働きにより必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）へと変化します。そのトリプトファンは太陽の光を浴びて脳内でセロトニンを生成したのち、体内へと分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンへと変化するため、メラトニンも腸で8割～9割が作られるといっても過言ではありません。

メラトニンは眠気を促したり、脳温を下げたりする作用を持っています ..

夜になるとメラトニンが脳内で分泌されますが、この物質は良質のを導くためには欠かせないものです。メラトニンは、副交感神経の働きを高め、血圧を下げたり深部体温を低下させて眠りにつきやすい状態を作り出します。
の質が良くなるとが分泌されカラダの修復がすすみ疲労回復や翌日のパフォーマンス向上に直結します。

アミノ酸の1種であるトリプトファンは、体内でセロトニンに変換され、さらにメラトニンへと代謝されます。 ..

・夜12時までに寝る
メラトニンの分泌がピークに達するのが夜12時〜夜中の2時の間といわれているので、それまでに寝るようにしましょう。

例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。 ..

若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。

セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！

例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。

脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。 ..

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

① スマホから出る「ブルーライト」は眠気を誘うホルモン「メラトニン」を ..

メラトニンは起きているときの生活の仕方次第で、分泌量を増やすことが可能といわれています。
メラトニンの分泌量を増やしてキレイになるためにも、女性の皆さんはこれから毎日の生活の中で以下のような点に注意をしてみましょう。

その他、市販で売られている「ドリエル」などのジフェンヒドラミンや、サプリメントのメラトニンなどがあります。

メラトニン分泌の準備は日中から意識すべきです。メラトニンは太陽が沈み暗くなるとセロトニンから作り出されます。そのため、昼間のセロトニン活性がうまく働かないとメラトニンの分泌にも影響がおよび、良質なが取れなくなるということになってしまいます。オキシトシンとセロトニンを日中にしっかり分泌させ、夜メラトニンを分泌させることでの質が良くなります。寝る前の半身浴や瞑想など、副交感神経を活性化しメラトニンの効きやすい状態を作ります。また、メラトニン分泌を促すために寝る前の光の暴露には敏感になりましょう。

睡眠を促すホルモンのメラトニンは卵子の質にも影響するといわれています。

太陽の光を浴びると、私たちの身体は「セロトニン」を生成し始めます。例えば太陽の光を8時に浴び始めると「メラトニン」はその15時間後の23時ごろに増え始めます。しかし、太陽の光を12時に浴び始めた場合、メラトニンが増え始めるのは27時、夜中の2時ごろになってしまいます。
太陽の光を午前中に浴びることで22時～24時の間に自然に眠たくなる身体を作ることができるのです。
※「セロトニン」についてもっと詳しく知りたい方は、という記事でも解説しています。

幸せホルモン「セロトニン」とは？ セロトニンを増やす5つの習慣

メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。

メラトニンを増やすには？セロトニンとの関係04:45 睡眠 ..

つまりセロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を左右するため、メラトニンを十分に分泌させるためには日中にセロトニンが十分に分泌されることが重要といえます。

どうやって睡眠を良くするのか？その方法をご紹介しています。 #メラトニン

以上、ココロとカラダを元気にする３つのホルモンについて解説しました。よく寝ることが次の日のパフォーマンスを良くすることはと思いますが、そのための準備は朝起きた時から始まっています。オキシトシン、セロトニン、メラトニンの分泌は相互に影響を与えているので、日常生活において、頻回にコミュニケーションを取る、光を浴びる・浴びない時間帯を作る、リズム運動を意識する、などをはいかがでしょうか？ 一連のホルモン分泌を整えると、特別なことをしなくてもココロとカラダのパフォーマンスが向上します。

メラトニンのサプリは存在するのに、セロトニンのサプリは海外にも存在しないのは何故ですか？ ..

マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。

とりあえず、メラトニンを増やすように起きたら日の光を浴びてセロトニンが増える ..

図の説明：普段寝ついている時刻の2時間ほど前からメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌量が増えます。メラトニンは眠気を促したり、脳温を下げたりする作用を持っています。明るい時には分泌が抑制されるため、夜間照明（ブルーライト）は暗めにしましょう。一方、覚醒作用のある副腎皮質ホルモンの分泌は、夕方以降減少し、睡眠前半でもっとも低く、起床前の明け方になると増えます。こういったホルモンの分泌や脳温は、体内時計と連動して巧妙に調整されています。

アメリカの市販ならメラトニンサプリが買えます。 iHerbのサイトに500 ..

そして、そのノンレム睡眠の状態になるために必要なのが、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれている「メラトニン」です。
メラトニンの分泌量が増えるほど睡眠の質が高くなり、ノンレム睡眠の状態を維持しやすくなるといわれています。
つまり「成長ホルモン」をたくさん分泌してキレイになるためには、「メラトニンの分泌量を増やすための努力」をすればいいということになるのです。