睡眠の後半の明け方には、覚醒準備のため副腎からコルチゾールが分泌される。
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
唾液中コルチゾール（salivary cortisol） 唾液中メラトニン（salivary melatonin）
睡眠に関係するホルモンの働きについて、寝ている間に私たちの体の中で何が起こっているのかを、三つのホルモンの働きから婦人科医松村圭子さんがひもとく。
このサーカディアンリズムが崩れると、集中力を欠いたり、肌が荒れたり、疲れがとれなかったり、様々な体調不良の原因となります。現代は、インターネットの発達で、グローバリゼーションが進み、昼夜の区別が付きにくくなり、それにあわせるように、24時間営業のコンビニなどもできて、サーカディアンリズムを維持するのが難しくなっています。
メラトニンの分泌が始まり，睡眠・覚醒リズムが整い出してきます．1歳頃まで ..
ストレスが多いと、夜もコルチゾールの分泌が続き、眠れなくなります。ストレスを避け、夜は交感神経の緊張を緩めましょう。夜遅くまで、テレビやパソコン、スマホ、ゲームをしているとブルーライトを浴びて、メラトニンの分泌が低下します。食事、入浴は、就寝2時間以上前にすませ、夜のカフェイン、喫煙も避け、寝るときは寝室をできるだけ暗くしましょう。朝は、太陽の光を一杯浴びましょう。休みの日も、寝坊は避け、毎日のリズムを保ちましょう。を心がかることが大切です。
視神経交叉の上部に位置する視交叉上核は背内側部（シェル）と腹外側部（コア）とに分かれ、動物の持つ自発的なサーカディアンリズムは視交叉上核背内側部（シェル）の中に蓄えられています。一方で視交叉上核腹外側部（コア）には日中と夜間の明暗サイクルに伴ってグルタミン酸系の刺激が入力しています。ヒトの場合には朝の明るい日差しが網膜に入射することで視交叉上核の腹外側部が興奮し、背内側部のサーカディアンリズムを再起動（リセット）することが知られています。睡眠周期と松果体ホルモン＝メラトニンおよび体温とコルチゾールの日内変動との関係についてラットの脳で総括したのが次の図版です。
深部体温，メラトニン分泌，コルチゾール分泌はいずれも顕著な概日リズムを，末梢循環単核
成長ホルモンは、成長期に身長を伸ばし骨格を形成したり、骨と筋肉を丈夫にしたりします。寝ている間に分泌され、細胞を修復して若さを保つことから「若返りホルモン」とも呼ばれています。また免疫力を高め、脂肪を分解し、肌の新陳代謝を活発にします。
大人だと成長ホルモンの約7割は、寝ている間、特に寝入りばなの深い睡眠のときに分泌されます。睡眠が深くないと分泌されません。寝入りばなにいかに深い睡眠ができるのかが重要なのです。
[PDF] 東京西川の4層特殊立体構造マットレスの 睡眠の質 ..
人は眠る際にメラトニンと呼ばれるホルモンを産生します。メラトニンは入眠ホルモンとも呼ばれ、人を眠りやすくしてくれます。またそれと同時に、眠っている間に、脳や全身の細胞を守ってくれる働きもします。ミトコンドリアへの良い影響やメラトニンが少ない場合の乳がんへの影響も報告されています。しかし、このメラトニンが出にくくなると、眠れないなどの不眠症状ができてきます。
睡眠障害、不眠症でお悩みの方やメラトニンを調べてみたい方のための検査です。
なかでも成長ホルモンやコルチゾール、メラトニンは、睡眠や概日リズムに関係するホルモンとして知られています。 出典
このメラトニンとコルチゾールのバランスが睡眠の質を決めています。このメラトニンとコルチゾールのバランスを唾液を取るだけで測定することが可能です。
メラトニンのこのような分泌リズムは、活動量の高い時間帯に分泌量が高いコルチゾールの分泌リズムと対照的である。 合成と分泌の制御
哺乳類の内因性時計が脳の視床下部の前方にある視交叉上核の中にあることは、ラットの脳で手術的に視交叉上核を周囲から切離し孤島化させて電極を埋め込むという手の込んだ実験から確かめられました。この実験では周囲から切り離されたラットの視交叉上核が約24時間の周期で興奮の増強と沈静化を繰り返すことが確認され、視交叉上核を切り離されたラット個体は生活が規則性を失うことが観察されました。このように哺乳類やヒトにはサーカディアンリズムを自発的に発生する生体時計があり、遺伝的個人差を含んで平均的に約24時間の昼行性の生活リズムが脳の視交叉上核に記憶されています。この設定は網膜が朝の光を感じるたびにリセットされて、視交叉上核の活動上昇に応じて体温が上昇すると共に、コルチゾールが上昇し、血中のアミノ酸増加と肝臓からの糖新生を促進して血糖値を上昇させ、腎臓からの水分再吸収を促進して血圧も上昇させます。このようなサーカディアンリズムは我々ヒトでは現在は生理的には昼行性にセットされており、その生体調節は次のような視交叉上核を中心とする神経的な調節メカニズムで行われています。
問題 サーカディアンリズムの周期はどれか。 覚えておきたい｜コルチゾールとメラトニンの働き
二つ目のメラトニンは体に「夜」が来たことを伝えるホルモンです。深い眠りを促す働きがあり、免疫力を高める効果もあります。特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。
メラトニンは松果体より生成され、コルチゾールと逆のリズムで分泌される、眠りを促すホルモンです。 (sleep designの図を引用)
日本人の成人の約30％は、睡眠障害に悩んでいます。2017年の流行語にが選ばれたほどです。50才以上の方の6％、65才以上では9.4％の方が睡眠薬を常用しています。世界保健機構WHOでは、睡眠薬の適正使用は30日以内としています。ところが、日本では睡眠薬の80％はベンゾジアゼピン系が処方され、長期に投与されていることが多いのが現状です。この薬は脳の神経活動を全体的に落とすことで眠りやすくします。長期服用で依存症となり、離脱が難しくなり、転倒、ふらつき、アルツハイマー型認知症発症のリスクなどの副作用があります。
また、睡眠ホルモンのメラトニンが持つ強力な抗酸化作用で肌の老化を防ぎ ..
されます。メラトニンは、入眠と睡眠の維持を行う一方、老化の原因となる活性酸素の処理もしてくれます。そして、朝陽を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、コルチゾールの分泌が再び高まります。
メラトニンおよびコルチゾールの概日リズムは、生物時計の中枢である視交
ヒトにおいては内因性時計は視交叉上核背内側部（シェル）の中にあるVP（一般には抗利尿ホルモンとして知られていますが、ここでは神経伝達物質をしてのバゾプレッシンを指します）作動性神経の24～25時間周期の自発的な活動増加－減少パターンによって引き起こされることが知られています。すなわち日中には視交叉上核シェル内のVP 作動神経の活発な活動が脳から全身に伝えられてヒトは覚醒状態になって活動し、夜間は逆にVP 作動性神経系の働きが低下することで活動が抑制されて睡眠へのスイッチング機構が働くのです。シェルの自発的な活動パターンは光刺激を受けるとコアに存在するVIP 作動性神経系の働きがセロトニン神経系の活動増加と協調して高まることで刺激入力を受け、毎日修正されてほぼ正確に24時間周期に睡眠と覚醒が繰り返されるようにリセットされるのです。ここで自発的と言ってしまいましたが、なぜこのような規則的な変動が毎日同じように繰り返されるのかが、近年は遺伝子の発現制御に関する研究から分子レベルでの解明が続けられています。このサーカディアンリズムの発生に遺伝子が関与する分子生化学的なメカニズムは山元大輔先生が著書の『心と遺伝子』第５章でハエと実験哺乳動物の研究成果を集大成して分かり易く解説しておられます。
メラトニンは体内リズムを調節し、睡眠を誘導するホルモンです。 メラトニンは ..
メラトニンは朝起きて～時間経ってから分泌がはじまり、～時間後にピークを迎えます。朝時に起きたとすると夜時ごろには、すーっと眠れるようになる。
[PDF] 女性の深夜・長時間労働が 内分泌環境に及ぼす影響に関する研究
若い頃は、メラトニンで眠っていたのに、年を取ったら、なぜ睡眠薬で眠らなければいけないのでしょうか？ だと思いませんか？
◎不眠症（Sleep profile：メラトニン／コルチゾール）検査
24時間で１回転する地球上で生活する他の動植物同様、私たち人間も、体内時計が有り、24時間のリズムで、睡眠と覚醒を初めとする様々な生物現象を繰り返しています。日中は、活動に必要な糖代謝が高まり、夜は、や、が分泌され、ストレスの解消や、日中酷使した肉体や脳のメンテナンスがおこなわれます。
また、メラトニンにより睡眠リズムを一定に保ち、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの過剰分泌を抑えることもよい睡眠にとって重要です。
生物時計は約２５時間という内因性リズムを持ち、睡眠・覚醒、活動・休止などの行動や認知などの高次脳機能のみならず、体温、血圧、脈拍といった自律神経系、コルチゾール、メラトニンなどの内分泌ホルモン系、免疫、代謝系などにも約１日を周期とする生体リズムを発現させ、人間や動物が１日の昼夜リズムに従って、効率よく、しかも快適に生活できるように調節する働きをしています。さまざまな生体機能は夜と昼の環境に応じて変化するとともに、このような昼夜の環境が消失した条件でも固有の周期性を持って活動しています。このような生体機能を２４時間の周期に合わせる働きは生物時計の同調機構とよばれています（図１０）。
主に睡眠に関わるホルモンは大まかに3種類あります。 ・成長ホルモン
睡眠と関係の深いホルモンには、睡眠に関連して分泌されるホルモンと、睡眠の直接の影響を受けずに分泌されるホルモンがあります1, 2）。
①成長ホルモン ②メラトニン ③コルチゾールこの 3 つのホルモンを適切なタイミングで分泌できれば
今回はヒトおよび哺乳類の脳の生理的な日周リズムに関係する神経伝達物質としても解説したヒスタミンとオレキシンのスイッチング起動物質以外に、セロトニンとVIP（副交感神経関連の神経ペプチドの一種）およびコルチゾールや松果体ホルモンであるメラトニン等の日周リズムと遺伝子との関係について『脳内物質のシステム神経生理学』（有田秀穂著 中外医学社刊 2006年） 『精神の脳科学』（加藤忠史編 東京大学出版会刊 2008年）および『心と遺伝子』（山元大輔著 中公新書ラクレ刊 2006年）を参考図書として解説し、子どもの睡眠時間の短縮に対する警告、不登校児によく現れる抑うつ症状と睡眠覚醒リズムの乱れと、さらには昼夜逆転現象に対する高照度光治療等の関連事項についても言及しようと思います。