これらは白色に見えますが、実際は虹の7色のような青から赤にかけての様々な ..
光源とは光を発するもの全般を指します。部屋の照明器具はもちろん、窓の外に何かしらの光源がある場合も、寝るときに視界に入らないようにすると良いです。眼を閉じていてうっすら感じる程度の光でも、脳は敏感にキャッチします。気になるときは、ベッドの位置を調整したり、アイマスクを使用したりしてみましょう。
[PDF] 122. 松果体メラトニンによる網膜の光感受性抑制機構の解明 池上 啓介
間接照明や天井の照明に使われる標準的な電球は、高い熱をもつ光だ。そういう電球の代わりに、暗くなったらキャンドルの優しい光をともして睡眠の質を高めよう。私たち人間は太古の昔からずっと、調理のときも、身体を温めるときも、暗い夜道を照らすときも、熱い炎を大事に使ってきた。自宅でともすキャンドルだって、小さいとはいえ立派な炎に変わりはないので、取り扱いには十分注意してもらいたい。
そもそも、私たちの体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」といって、地球の自転に連動した周期が備わっている。この仕組みをコントロールしているのが体内時計だ。体内時計の周期は、個人差はあるものの、1日24時間よりも多少長めにできている。そのズレを毎日修正しないと、少しずつ寝る時間と起きる時間が遅れてしまい、夜型生活になってしまいやすくなる。そんな困った事態を防いでくれているのが、ブルーライトを多く含む太陽光なのだ。
どの夜間用電球が睡眠の質を改善するかを学びます。暖かい黄色、琥珀色、または赤色の光はメラトニンの生成を促進します。
色には変化に応じた温度があり、それが人体に影響を及ぼす。絶対温度の単位ケルビンを用いた色温度表を見ると、ブルーはいちばん右端になる。この表は、右に行くほど温度が高く、左端のレッドに行くほど温度が低い。私たちが「熱い」でレッドを、「冷たい」でブルーをイメージするのとは反対だ。このことから、ハーバードの調査チームは、夜になったら薄暗い赤い照明を使うことを推奨している。彼らのデータによると、「赤い光は、体内時計とメラトニンの抑圧にもっとも影響力が小さい」という。
私たちの遺伝子は、暗闇で眠ることを当たり前だと思っている。いまは、部屋のなかで何かしらの光が一晩中ついていることも珍しくない。外の世界で起きることはどうにもならないのだから、せめて自分の家のなかのことは自分の手で何とかするしかない。最近の車のヘッドライトや街灯には、ＬＥＤが使用されるようになった。ＬＥＤは、光のなかでもとくに睡眠の妨げとなる。だからこそ、遮光カーテンは絶対に必要だ。
人には見えない紫外放射や赤外放射をほとんど含まないため、紫外放射による商品の褪色や
また、自宅の照明を赤い電球に替えることだってできる。そうすれば、パートナーとのあいだにいい雰囲気が生まれる効果も期待できる。音楽でも、ロック、Ｒ＆Ｂ、カントリー、Ｋポップなどのジャンルを問わず、赤い光が出てくる曲はかなり多い。光は色も大事だが、明るさを表す照度についても知っておくと役に立つ。
明るさも大切ではありますが、なにより自分が安らげる空間づくりをするのがいちばんです。もし、部屋の明るさは保ったまま、身体の健康を考えて少しでも暗い中で睡眠をとりたい場合は、目に入る光だけをシャットダウンするアイマスクを活用すると良いでしょう。
赤い光（可視光線）を出す特殊なランプを搭載したヨーロッパ発の最新美容機器です ..
「朝、目が覚めたら、まず部屋のカーテンを開けて、日光を浴びてください。窓も開けて風を通すと、気分がスッキリしますよ。ただ、2月は、少々日が長くなってきたとはいえ、早朝はまだ薄暗い。そこでお勧めしたいのが、部屋の照明をすぐにつけることです。最近はLED（発光ダイオード）を使っている家庭も増えてきたと思いますが、実はLEDには日光に多いブルーライトがたくさん含まれている。薄暗い冬の朝は、それを浴びることで、効果的に体を目覚めさせることができます。もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは含まれています」
豆電球と言えば、フィラデルフィアにあるペンシルベニア大学シェイエ眼科研究所の研究チームが、小さな豆電球一つでも子どもの近視が進む一因となり、大人になってから深刻な視覚障害を招く恐れがあると発表した。彼らは2歳未満の子ども479人を三つのグループに分けた。真っ暗のなかで寝る子ども、豆電球が一つついた状態で寝る子ども、電気をつけた状態で寝る子どもだ。その結果は恐ろしいものだった。
調節開始のトリガーになる色収差でピントの幅が広がる （赤緑で0.4D 最大で2D程度） ..
では、その入眠から3時間の眠りをどうすれば深くできるでしょうか。なかなか寝つけない、熟睡感がない、という方は、ぜひ1度、寝室の照明や音、温度などを見直してみましょう。どれもちょっとした工夫で改善できますよ。
[PDF] Nichia Dynasolis™ White Paper
本来、私たちの体は、日がのぼって明るくなると活動モードになり、日が沈むと休息モードになるようにできています。しかし夜になっても昼間のように明るい光を浴びていると脳が昼間だと勘違いし、なかなか"おやすみモード"に切り替わりません。です。
LEDの『白色』は、「青色」と黄色（または「青色」と赤色・緑色）の光を ..
では、その入眠から3時間の眠りをどうすれば深くできるでしょうか。なかなか寝つけない、熟睡感がない、という方は、ぜひ1度、寝室の照明や音、温度などを見直してみましょう。どれもちょっとした工夫で改善できますよ。
上図の赤い部分はレム睡眠といい、眠りの浅い状態です。青い部分はノンレム ..
米ノースウェスタン大学医学部の睡眠医学研究所を率いるフィリス・ジー博士らのチームが、２０代の健康な対象者２０人の睡眠状態を観察し、その結果を１４日付で学術誌の米科学アカデミー紀要（ＰＮＡＳ）に報告した。
[PDF] チューナブルなLED照明 近視の発現を抑制する効果
睡眠に関わる光の要素には「光の色＝色温度」「明るさ＝照度」があります。主に蛍光灯は「色温度が高い青白い光」、白熱灯は「色温度が低い赤い光」なので、夜に適しているのは白熱灯と覚えておきましょう。また、してしまいます。（一般的な住宅の内玄関の明るさ）になるように心がけましょう。
また，Katsuura（2007）らは，赤い単色光の曝露時の時間感覚が青い単色光
夏場は、節電のためエアコンのタイマー設定をして、1時間後に切れるようにしている人もいるかもしれません。エアコンが切れて室温が上昇し寝苦しくなって起きてしまった、という経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
レタスは赤い光でよく育つって、ほんと？ | キヤノングローバル
日本睡眠改善協議会・上級睡眠改善インストラクターの安達直美さんは、「一口にベッドルームと言っても、純粋に寝るだけの用途に使われるわけではありません。リモートワークが増えて日中はベッドルームが仕事場になっている人がいたり、ホテルではベッドに腰掛けて食事をする人も、テレビを見たり、読書をする人もいますよね。睡眠の前後に様々な使い方をしている場合、用途に合わせた照明計画が必要になります」と話す。ベッドルームだからといって単純に「温かみのある光」だけを配するのではなく、脳を覚醒させる光や、仕事に集中できる光など、用途に応じてそれぞれにコントロールできることが求められる。
基本的に、人間の脳は1000lxの光をしばらく浴びることで目覚めた状態になりやすい。一方で、外光のない状態の住宅のリビングは200〜300lx程度とされるが、人を眠りやすい状態に導くメラトニンというホルモンは、100lx以下に照度を抑えないと分泌がされにくいという。メラトニンは、体内における季節のリズム、眠りと覚醒のリズムを調整する作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれるタンパク質だ。分泌されることで、脳が眠りの状態に近づく一方、網膜から受けた光の刺激が、脳の松果体に達すると分泌が抑制される。
「遅くとも就寝の30分前くらいからメラトニンの分泌を妨げないようにすることが、良い眠りにつながります。また、眼を閉じていても光源が近くにある場合や光が反射して顔に当たっていると、脳は覚醒してしまいます。例えば、ダウンライトやシーリングライトの豆電球ですと、空間全体は暗く感じますが、仰向けに寝ると眼はその光源を感じ取ってしまいます。あるいは間接照明をヘッドボードに設けた場合も、壁面からの反射が明るくなり過ぎると睡眠には悪影響です」
メラトニンは、体内における季節のリズム、眠りと覚醒のリズムを調整する ..
ベッド周りでは足元灯などを用いて、顔から下に光源や光をできるだけ離すことが重要だ。また、夜間にトイレなどで起きた際、日中と同じく目覚めてしまうため、トイレ周りでは照度を抑えた夜間用の照明を設ける工夫ができればより良い。
これらの手法は、明るい場所で色を識別する細胞（錐体細胞）が感じる明るさを表す従来の照度とは別に、メラトニンの分泌を抑える働きを持つipRGC細胞が感じる明るさを表す「等価メラノピック照度」を考慮することでより効率的な照明計画が可能になるだろう。
「照度だけでなく、短波長の青い光は分泌を抑える作用があります。一般的なLED照明は、赤っぽく見えていても青色の短波長が含まれていることが多いので、見た目を赤寄りにしたといって多用してしまうと逆効果になります。一方、色は心理的にも作用するため、見た人がリラックスできる色に調色することができれば、気持ちを眠りに導いていく効果が期待できます」
[PDF] 照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ
ちょうど青錐体に感度がある青い光が、メラトニンの分泌を抑制すると言われています。メラトニンは通称睡眠物質ともよばれ、副交感神経を優位にし、体温を低下させ自然な眠気につなげます。そのため、メラトニンが分泌されないと眠りの準備が遅くなって、寝つきが悪くなり、十分な睡眠時間の確保が難しくなります。
年に Lewy らが，人は光によりメラトニンの分泌が抑制 ..
チームの研究では、対象者２０人が研究室に連続２晩、宿泊した。一晩目は目を開けた状態でほとんど何も見えないほどの暗い部屋に全員が泊まり、二晩目は無作為に選ばれたグループだけ、枕元に薄明かりのある状態で眠った。「とても暗い曇りの日中か、街灯が窓から差し込む程度の光だ」と、同博士は説明する。
人は眠くなるときに、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。 ..
諸説ありますが、人は目を閉じていても光を感知してしまうので、真っ暗な状態が理想的です。ただし、は、不安感で逆に脳が興奮状態になってしまうので、です。その場合も、光源が目に入らないようにすることで睡眠の質は維持できます。例えば、光源が壁の下の方にあたるよう位置を調整する、床に近いコンセントに差し込み式の小さな照明をつける。でしょう。
第3章 健康なくらしに寄与する光 1 照明光に対するヒトの適応能
参加者は全員、睡眠の質を測るための装置につながれた。採血で睡眠が中断することのないように長い点滴チューブをつけ、そのチューブが壁の穴を通して研究者らのいる部屋まで届くようにした。
「メラトニン」という、人間を睡眠に導くホルモンがあるのですが、光を浴びると分泌が停止してしまうので、入眠が阻害されるという性質があります。
良い眠りのためには、良い起床を促す照明も欠かせない。睡眠の後半は目覚めに向けて脳が覚醒していく状態にあり、特に起床前の30分で徐々に部屋を明るくしていくことでスムーズに起きられる。外光を採り込むと、季節によって日の出のタイミングが異なるため、照明器具の調光機能を使う方がいい。起床後は先述のとおり、2000lx以上の光を30分程度浴びることで脳が完全に目覚めていく。眠るときだけでなく、生活のリズムを生み出していく照明が、質の良い睡眠をつくっていくと安達さんは話す。
「日中に運動をすると身体が疲れてぐっすり眠れるように、脳も日中にきちんと覚醒させてあげることで、より深く眠れるようになります。また年齢によっても光の感じ方が異なります。子どもは大人に比べて光を強く感じる一方、高齢になるほど、光を感じる機能が低下します。そのため、高齢者は日中に若い人と同じ明るさの中で生活していても、脳が十分に覚醒せず、その影響で夜の眠りが浅くなり、短時間で起きてしまうということにつながります」
安達さんが語る年齢に応じた光の感じ方を取り入れる手法は、（※）においても既に実施されている。
ここでは、より幅広い色温度をコントロールできるを用いており、日中の食堂や居間といった共用部に、外光のような色温度の高い光を照射し、利用者の身体のリズムのコントロールを試みている。
「眠りのリズムは1日を通してつくられていくものです。朝昼夜という時間の流れ、仕事やプライベートといったシーンに応じたメリハリのある照明計画によって、脳のオンとオフを切り替えながら、心地良い眠りにつける光の環境をつくっていっていただきたいです」
[PDF] 照明光のサーカディアンリズムへの作用と夜間屋内照明のあり方
冬場は、電気毛布で暖かくして眠る方がいると思います。一晩中電気毛布を使っていると、体温の低下を妨げてしまうことと、発汗が促され脱水が進んでしまいます。そこでお勧めするのが、布団に入る前に電気毛布で布団を温めておき、布団に入ってからはスイッチを切る方法です。こうすることにより末梢の血管が拡張し、放熱が行いやすく、さらに寝ている間に布団の中の温度が低下するので、睡眠を妨げません。